La creatina es uno de los suplementos deportivos más conocidos, más utilizados y más estudiados por la comunidad científica. Pero también uno de los que más mitos tiene alrededor, descubre aquí la verdad acerca de este útil producto.

 ¿Qué es la creatina?

 La creatina en forma de fosfato de creatina mejora la producción de energía en los músculos para rápidos arranques de potencia y velocidad. Cuando una célula muscular se contrae, requiere energía producida a través de la liberación de un grupo fosfato del adenosín trifosfato (ATP), que luego es convertido a adenosín difosfato (ADP). El fosfato de creatina dona su grupo fosfato para convertir el ADP de vuelta a ATP. Los efectos de producción de energía también se dan en otros tejidos, especialmente en el cerebro.

Además de su papel como fuente de energía, la creatina ejerce efectos antioxidantes, antiinflamatorios y de refuerzo de la inmunidad. 

 La creatina es también un compuesto de aminoácidos que nuestro cuerpo produce naturalmente, pero en muy baja cantidad. Cada día podemos producir sólo 1 gramo, el resto debemos obtenerlo a través de la alimentación. 

 Está presente en productos animales, como carnes y pescados principalmente, pero está formada por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina que por separado encontramos en otros alimentos. Esta es la forma en que vegetarianos y veganos la obtienen.

 Nuestra creatina, al ser monohidratada micronizada, se disuelve fácilmente en líquidos, lo que significa una absorción más rápida y una eficacia máxima. Además, al ser sin sabor, puedes mezclarla con tu bebida favorita sin preocuparte por alterar su sabor original

 La creatina es segura, la ciencia lo certifica

 Los sólidos datos de más de 1000 ensayos clínicos realizados en humanos muestran que la creatina puede aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad o ejercicios de fuerza repetitivos en 10 a 20 %, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), la Asociación Dietética Estadounidense (ADA) y otros han llegado a la conclusión de que "la creatina es el suplemento nutricional más efectivo para aumentar el rendimiento en el ejercicio y la masa muscular” (Fuente).

 Incluso el Instituto Australiano del Deporte (AIS por sus siglas en inglés) ordena los suplementos de acuerdo a  la evidencia científica que los respalda, y tiene a la creatina en la categoría A, de “sustancias con demostrada eficacia”.

 Sin embargo, a muchas personas les da miedo consumirla porque existen rumores sobre su uso. Te explicamos aquí cuáles son verdad y cuáles son mito.

 Realidades sobre la Creatina

 Mejora el rendimiento deportivo

 VERDADERO. La creatina ayuda a los músculos a tener más energía, y así retrasa la fatiga y acelera la recuperación muscular. Por lo tanto, permite entrenar más y con mayores cargas, mejorar el sistema anaeróbico, aumentar el trabajo de fuerza a niveles máximos y mejorar la síntesis de glucógeno.

Ayuda a la recuperación muscular

 VERDADERO. La creatina también ayuda a reducir el daño a los músculos y ayuda a la recuperación después del ejercicio. Estos resultados están relacionados con el efecto de la creatina sobre la producción de energía y algunos efectos antiinflamatorios. El menor daño muscular durante el ejercicio genera menos dolor muscular después de este y una recuperación más rápida.  (Fuente)

Produce retención de líquidos

 VERDADERO. Para asimilar los aminoácidos que la componen, las células usan agua. Esto hará que aumentemos levemente de peso y que nuestros músculos se vean un poco más grandes, pero al dejar de consumirla perdemos de inmediato ese líquido manteniendo las ganancias musculares reales que se han producido. 

 Es beneficiosa también para el cerebro

 VERDADERO. La creatina se muestra muy promisoria en lo que respecta a mejorar el estado de ánimo y los sentimientos de bienestar¹⁹. También se han demostrado que el uso de suplementos de creatina mejora la producción de energía en áreas clave del cerebro. (Fuente) (Fuente)

Mitos sobre la Creatina

 Solo los culturistas deben tomar creatina

 FALSO. Aunque la creatina ha sido popular en el culturismo, no está limitada a ese grupo. Este suplemento beneficia a cualquier persona que realice ejercicio, especialmente actividades de alta intensidad como correr, nadar, levantar pesas o entrenamientos de resistencia. La creatina ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y acelera la recuperación muscular en personas de todas las edades y niveles de condición física.

 Más es mejor

 FALSO. Se recomienda consumir 3 a 5 gramos diarios de creatina, idealmente después del entrenamiento. Esta dosis es efectiva y no tiene consecuencias negativas a largo plazo. Cualquier consumo adicional, el cuerpo lo elimina naturalmente a través de la orina.

Se necesita realizar una fase de carga antes de empezar a tomarla

 INCIERTO. Hasta hace poco se recomendaba tomar 20 grs de creatina repartidas en 3 a 4 tomas diarias durante la primera semana con el fin de cargar los depósitos de los músculos y luego mantenerlos llenos con la dosis habitual. No existe consenso en si es necesario hacerlo, pero esta carga no tiene riesgos asociados ya que cualquier exceso de creatina será eliminado a través de la orina. Lo que puede lograrse haciendo la carga es ver efectos más rápidos pero si no, los mismos efectos se verán igual sólo que en un par de semanas más por la acumulación de creatina.

La creatina produce alopecia

 FALSO. No existe ningún estudio concluyente al respecto. El único estudio que toca este tema se realizó con una muestra muy pequeña, y lo único que demostró es que los hombres con padres y abuelos calvos, tienden a perder el pelo también. Pero esto es independiente del consumo o no de creatina. Además, este estudio no buscaba encontrar una relación entre calvicie y creatina.

La creatina provoca daños renales

 FALSO. Diversos estudios han demostrado que la creatina no tiene ningún efecto en daños renales sobre personas sanas. Lo que sí es cierto, es que no es recomendable para personas con condiciones renales previas.

 La creatina hace subir de peso

 IMPRECISO. Como ya dijimos antes, la creatina provoca retención de líquidos a nivel muscular y esto puede reflejarse en una leve alza de peso. Pero este peso se pierde inmediatamente al dejar de consumirla. Además, tiene un efecto positivo sobre la composición corporal, pues aumenta la musculatura.

 Ya sabes que la creatina es un suplemento inocuo y que los efectos negativos que se le atribuyen no tienen ninguna base real. Por lo tanto, si buscas un suplemento que te ayude a potenciar tu musculatura y mejorar tu rendimiento deportivo, la creatina puede ser una muy buena alternativa para ti.

 Debe consumirse con azúcar para aumentar su efectividad

 FALSO. Esta afirmación no tiene ningún sustento científico, y la creatina se asimila sola como cualquier otro alimento.

 Es adictiva

 FALSO. Nuestro organismo produce naturalmente creatina, y lo que hacemos con los suplementos es aportar una ayuda extra en casos en que es necesario (como deportistas con altos niveles de entrenamiento), lo único que podría pasar en un largo plazo es que si estamos constantemente aportando la creatina como suplemento, el cuerpo deje de producirla pues tiene sus requerimientos cubiertos. Pero esta situación se revierte al poco tiempo de dejar de consumirla como suplemento.